मजबूत डोले-शोले बनाने के लिए रोज करें ये 5 एक्सरसाइज, ट्राइसेप्स मसल्स आ जाएंगी शेप में
अगर आप जिम जाते हैं, तो बाइसेप्स के साथ ट्राइसेप्स के लिए भी वर्कआउट करना चाहिए। क्योंकि पूरे आम्र्स में ट्राइसेप्स की हिस्सेदारी 70 फीसदी होती है। इसे मजूबत बनाए रखेंगे तो आपके हाथों का शेप अच्छा हो जाएगा।
पर्सनालिटी को अट्रेक्टिव अैर इंप्रेसिव बनाने के लिए आजकल यंगस्टर्स फिटनेस पर खूब ध्यान दे रहे हैं। अच्छी फिजिक के लिए जिम जाकर अलग-अलग बॉडी पाट्र्स की एक्सरसाइज भी करते हैं। देखा गया है कि जिमिंग करने वाले ज्यादातर लोग केवल बाइसेप्स की एक्सरसाइज पर ही फोकस करते हैं, जबकि ट्राइसेप्स की तरफ उनका ध्यान ही नहीं जाता। भुजाओं को आकर्षक बनाने के लिए ट्राइसेप्स पर काम करना बहुत जरूरी है।
ट्राइसेप्स हमारे हाथों की सबसे बड़ी मसल है। समझिए, यह हमारे हाथों का एक तिहाई हिस्सा है। हमारे हाथों की ओवरऑल ग्रोथ के लिए ट्राइसेप मसल होना बहुत जरूरी है, क्योंकि इसके बिना हाथ की शेप अधूरी रह जाती है। इसलिए अगर आप चाहते हैं कि आपके ट्राइसेप्स नजर आएं, तो आपको बाइसेप्स से ज्यादा ट्राइसेप्स पर मेहनत करनी होगी। आइए हम आपको कुछ ऐसी एक्सरसाइज बता रहे हैं, जिससे आपको अपने ट्राइसेप्स को शेप में लाने में बहुत मदद मिलेगी।
बेंच प्रेस चेस्ट और कोर के काम करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। ट्राइसेप को सही शेप देने के लिए बेंच प्रेस एक्सरसाइज करना बहुत जरूरी है। यह ओवरऑल ट्राइसेप् को ट्रेन करती हैं।
- इस एक्सरसासइज को करने के लिए फ्लैट बेंच का इस्तेमाल करें।
- एक फुट के गैप से बारबेल को पकड़ें। अगर उससे कम पर भी आप कंफर्टेबल हैं, तो गैप को कम कर लें।
- अब बारबेल को पूरे कंट्रोल के साथ नीचे लाएं और चेस्ट से टच करें।
- इस दौरान कोशिश करें कि आपकी कोहनियां बॉडी से टच न हों। वरना आप वेट संभाल नहीं पाएंगे।
- अब वेट को थोड़ी स्पीड में ऊपर वापस लेकर जाएं। वेट को नीचे लाने में अगर आपको दो सैकंड लगते हैं , तो ऊपर ले जाने में एक या सवा सैंकड का समय लगना चाहिए।
- रॉड नीचे लाएं , तो सांस खींचनी है और ऊपर ले जाएं, तो सांस छोडऩी हैं। हैवी वेट लगाने पर रॉड को बेंच से उतारने में किसी की मदद ले सकते हैं।
- इस एक्सरसाइज के 3 सेट को 10 बार दोहराएं।
ट्राइसेप के लिए ये बहुत अच्छी एक्सरसाइज है। बेंच डिप्स लगाने के लिए आपको एक फ्लैट बैंच की जरूरत पड़ेगी। आपको बेंच पर हाथों की मदद से पैरों को सामने की तरफ फैलाकर बैठना है और फिर ऊपर तक आ जाना है।
- इसके लिए सबसे पहले एक बेंच या कुर्सी का चुनाव करें।
- अब कुर्सी के किनारे बैठ जाएं और हाथों को कूल्हों के ठीक पास में रखें।
- पैरों को आगे की तरफ फैलाएं और पंजों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठा लें।
- अब हाथों को कुर्सी या बेंच के ऊपर रखकर शरीर को धीरे-धीरे आगे की तरफ खिसकाएं।
- शरीर को नीचे की ओर धकेलना शुरू करें। इस वक्त आपकी कोहनी झुकनी चाहिए लेकिन कूल्हे जमीन से टच न हो सकें।
- अब शुरूआती स्थिति में वापस शरीर को धकेलना शुरू करें।
- इस प्रक्रिया को प्रति सेट 8-10 बार दोहराएं। इसके आप 3 सेट कर सकते हैं।
छाती और बाहां के लिए डायमंड प्रेसअप एक्सरसाइज बहुत फायदेमंद है। इस एक्सरसाइज को करने पर हथेलियों पर बहुत जोर लगता है। इसे करने से ट्राइसेप की ताकत में भी सुधार होता है।
- इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करने के लिए सबसे पहले पुशअप की पोजीशन में आएं।
- गर्दन के स्ट्रेस को कम करने के लिए इसे जमीन पर ही करें।
- अपने हाथों को छाती के नीचे रखें।
- अब अपनी उंगलियों को अंगूठे और उंगली को एक साथ छूंए।
- इससे डायमंड का आकार बन जाएगा।
- धीरे से नीचे जाएं और फिर ऊपर की ओर खुद को धकेलें। इस दौरान उंगलियां हीरे के आकार की होनी चाहिए।
- जितना हो सके, इसे दोहराएं।
यह एक्सरसाइज खासतौर से आपकी ट्राइेप को टारगेट करेगी। इसे आप एक बार को हाई पुली यानी चरखी की मदद से कर सकते हैं।
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए थोड़ा सा झुककर खड़े हो जाएं।
- अब अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करके बार को तब तक नीचे लेकर आएं , जब तक की आपकी बाहें पूरी तरह से स्ट्रेच न हो जाएं।
- ध्यान रखें बार को नीचे धकेलने के लिए फोरआम्र्स का ही उपयोग करें।
- इसके बाद कुछ देर के लिए बार पर अपनी पकड़ मजबूत बनाए रखें।
- जैसे ही बार को ऊपर की ओर लाएं, सांस खींचें।
- इस बात का ध्यान रखें कि आप अपनी बाहों का इस्तेमाल कर रहे हों, ना कि पूरे शरीर का।
इस वर्कआउट को करने के लिए बारबेल या डंबल की जरूरत पड़ेगी। इसमें वेट को दोनों हाथों के सहारे सिर के पीछे की तरफ झुकाकर फिर उठाया जाता है।
- इसे करने के लिए अपने पैरों को हिप की चौड़ाई से दूर रखें।
- अब अपनी गर्दन के पीछे हर हाथ में एक डंबल पकडें। इस दौरान आकी कोहनी मुड़ी हुई हो और इसकी पोजीशन छत की तरफ हो।
- अब वजन को एकसाथ प्रेशर दें ।
- अपनी ऊपरी भुजाओं को हिलाए बिना अपनी कोहनियों को सीधे करें और वजन को सीधे ऊपर की तरफ बढ़ाएं। इस दौरान कंधों को नीचे और कोर को टाइट रखें।
- एक सैंकड के लिए रूकें और फिर धीरे-धीरे वजन को सिर के पीछे नीचे की तरफ रखें।
- यह एक्सरसाइज 3-3 सेट में 10 बार दोहरा सकते हैं।
यहां बताई गई एक्सरसाइज की मदद से आप ट्राइसेप्स को टोनअप कर सकते हैं। किसी भी एक्सरसाइज को करने से पहले फिटनेस एक्सपर्ट से एक बार सलाह जरूर ले लें।
