42 की उम्र में इमरान हाशमी ने बनाए धांसू एब्स, जानें घर बैठे कैसे करें फुल बॉडी ट्रांसफॉर्मेशन
क्या आप बॉलीवुड के ‘सीरियल किसर’ यानी इमरान हाशमी की तरह ही एब्स बनाना चाहते हैं। अगर हां तो हम आपको बताते हैं एब्स की कुछ ऐसी एक्सरसाइज जिन्हे घर पर करके भी आप एब्स बना सकते हैं।
बॉलीवुड की शुरुआती फिल्मों के चलते उन्हें पहले सीरियल किसर का नाम भले ही दिया जा चुका हो। पर इमरान उन एक्टर में से एक हैं जो खुद को मीडिया से दूर रखते हैं और सिर्फ अपने काम पर ही फोकस करना पसंद करते हैं। वह किसी भी फिल्म के लिए जमकर तैयारी करते नजर आते हैं। ऐसी ही एक तैयारी की फोटो उन्होंने इंस्टाग्राम पर फैन्स के साथ शेयर की है। इसमें इमरान की कसी हुई बॉडी पर चार एब्स भी दिखाई दे रहे हैं। जिन्हें देखकर उनके फैंस कई कयास लगा रहे हैं, जैसे कि वह अगली पिक्चर में शर्टलेस होंगे या नहीं। जबकि कुछ फैंस उनके एब्स का सीक्रेट जानना चाहते हैं। ऐसे ही फैन्स को हम बताते हैं कि वह किस तरह एब्स बना सकते हैं।
लेकिन ध्यान रहे कि एब्स की या कोई भी एक्सरसाइज आपके लिए तब अधिक फायदेमंद रहेगी जब आप उस एक्सरसाइज को सपोर्ट करने वाला भोजन करेंगे। आपको बता दें कि एक्सरसाइज केवल शरीर पर 20 प्रतिशत कार्य करती है। जबकि डाइट 80 प्रतिशत। ऐसे में हम आपको एब्स की कुछ प्रभावी एक्सरसाइज तो बता देंगे। लेकिन आपको अपनी डाइट का भी ध्यान रखना होगा। आइए जानते हैं एब्स की एक्सरसाइज के बारे में।
- प्लैंक करने के लिए आप सबसे पहले पेट के बल लेट जाएं
- अब अपने दोनों हाथों को कंधों के पास रखें।
- इसके बाद अपनी कोहनियों के जरिए अपनी अप्पर बॉडी को लिफ्ट करें और पंजो के जरिए लोअर बॉडी को।
- इस पोजीशन में आपकी पूरी बॉडी का भार कोहनियों और कुछ हद तक पैर के पंजों पर ही रहेगा।
- इस पोजीशन में आते ही अपना पूरा ध्यान अपने पेट के मसल्स पर केंद्रित करें।
- जब तक आप प्लैंक की पोजीशन में रह सकते हैं रहें और इसके बाद रेस्ट करें।
- एक बार में तीन या चार बाल प्लैंक को दोहराया जा सकता है।
अगर आपके लिए प्लैंक करना बेहद आसान या बोरिंग हो गया है तो आप एक हाथ या एक पैर वाले प्लैंक भी कर सकते हैं। या फिर कमांडो प्लैंक भी आपके लिए एक अच्छा विकल्प है।
एब्स की इस एक्सरसाइज को बहुत ही कम लोग जानते होंगे। यह आपके पेट साइड और कमर की चर्बी को कम करके एब्स लाने में मदद करेगी।
- इसके लिए आपको सबसे पहले पेट के बल लेटना होगा।
- अब अपने दोनों हाथों और पैरों को जमीन पर रखकर घुटनों के बल किसी चार पांव के जानवर की तरह रहना होगा।
- बस इस दौरान आपके घुटने जमीन से एक इंच ऊपर उठे होंगे।
- आपके हाथ और कंधे एक दूसरे के ऊपर नीचे होंगे और हाथों की चोड़ाई कंधों से थोड़ी ज्यादा होगी। इसी तरह आपके घुटने और कूल्हे भी एक दूसरे के ऊपर नीचे होंगे।
- अब अपने लेफ्ट हैंड और राइट लेग को मूव करते हुए आगे जाएं। एवं राइट हैंड और लेफ्ट लेग को चलाकर आगे जाएं.
- इसी तरह आपको पीछे की तरफ भी आना होगा। ध्यान रहे कि आपकी कमर इस दौरानी सीधी ही रहे।
- इस प्रक्रिया में एक दूरी तक दो से तीन बार जाएं।
बटरफ्लाई सिट-अप्स
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं।
- अब अपने दोनों पैरों के पंजों को आपस में मिलाएं।
- इस दौरान आपके दोनों घुटने जमीन पर अलग – अलग दिशाओं में जमीन पर लगे हुए होंगे।
- अब अपने दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे लेकर जाएं और दोनों हाथों को एक दूसरे करीब रखें।
- इसके बाद अपने अप्पर बॉडी को लिफ्ट करते हुए आगे की ओर जाएं और हाथों को पैरों से आगे की जमीन को छुए।
- इसके बाद वापस उसी पोजीशन में आए जहां से आपने शुरू किया था।
- ध्यान रहे कि बॉडी को ऊपर उठाते हुए कमर को बिल्कुल भी ना मोड़ें।
- आप इस एक्सरसाइज के एक समय में तीन से चार सेट लगाएं और 12 से 15 रैप निकालें।
यह एक्सरसाइज एब्स की सबसे बेसिक और प्रभावी एक्सरसाइज में से एक है। ओवरहेड क्रंचेज एक्सरसाइज आपके ऊपर के एब्स के लिए काम करती है। नियमित रूप से क्रंचेज करने से पेट पर एब्स के मसल्स जल्दी उभरकर आने लगते हैं।
- इस एक्सरसाइज को करने से पहले आपको सबसे पहले पीठ के बल जमीन पर लेटना होगा।
- अब अपने दोनों घुटनों को मोड़ते हुए अपने कूल्हों के पास लाना होगा।
- इसके बाद अपने दोनों हाथों को सिर के पीछे बिल्कुल सीधा करना होगा।
- अब अपनी बैक या चेस्ट का ऊपरी भाग लिफ्ट करना होगा और अपने हाथों को साथ में ही आगे और पीछे ले जाना होगा।
- एक्सरसाइज के दौरान सांस लेने की प्रक्रिया सही प्रकार रखें।
एक समय में चार बार इस एक्सरसाइज को दोहराएं और एक सेट में कम से कम 20 क्रंचेज जरूर लगाएं।
सुपरमैन ट्विस्ट
यह एक्सरसाइज आपके पेट के फैट को तेजी से बर्न करेगी। एक्सरसाइज के जरिए आप आसानी से एब्स हासिल कर सकते हैं।
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं।
- अब अपने दोनों हाथों के कानों के पीछे रखें।
- इसके बाद अपनी चेस्ट और लेग्स को लिफ्ट करें
- अब आपको अपनी चेस्ट को ऊपर उठाते हुए एक बार लेफ्ट की ओर सिर लेकर जाना है और एक बार राइट। ध्यान रहे इस दौरान पैर भी हवा में ही रहेंगे।
- एक्सरसािज के एक रैप के दौरान आपको दो सेकंड तक हवा में ही रहना है।
यह एक्सरसाइज न केवल आपके कोर को मजबूत बनाएगी। बल्कि आपको कमर दर्द से भी राहत दिलाएगी। ध्यान रहे इन एक्सरसाइज को करने के दौरान किसी विशेषज्ञ की मदद भी जरूर लें।
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